1. Ana Sayfa
  2. Altın Tavsiyeler
  3. Beslenme Programı: Fitness Sporuna Yeni Başlayanlara Tavsiyeler
Trendlerdeki Yazı

Beslenme Programı: Fitness Sporuna Yeni Başlayanlara Tavsiyeler

Fitness spora yeni başlayanların uygulayabileceği (özellikle kilo almak isteyenlerin) basit ama kesin çözüm sağlayacak bir beslenme programı paylaşıyorum.

Beslenme Programı Diyet

Merhabalar, öncelikle belirtmek isterim ki bu başlık altındaki yazılan beslenme programı tamamen sağlıklı bir şekilde kas kütlesi artırmaya ve hacim kazanmaya yönelik bir programdır. Aşağıda paylaşacağımız beslenme programı kilo kontrolünü sağlamak, sağlıklı bir şekilde kilosunu korumak ve yağ yakımını hızlandırarak kas kütlesini artırmak isteyenlere bulunmaz bir fırsat. Lütfen zayıflamak için diğer diyet programlarına ilgi gösterin.

Sağlık denildiğinde insanların aklına ilk gelen şeyler beslenme ve spordur. Gerek ülkemizde gerekse dünyanın neresine gidersek gidelim, insanların neler tükettiği nasıl kalori harcadığı kafalarda hep bir problem olarak görülmektedir. Biz bugün fitness ve sağlıklı beslenme üzerine konuşacağız ve konularımıza fitness sporunu anlayarak başlamak istiyorum.

Fitness sporu nedir?

fitness nedir
Fitness Nedir?

 

Fitness sporu genellikle vücut geliştirme ile karıştırılır. İnsanlar spora gidince kaslarının şişeceğinden, ileri de ise o şişen kasların söneceğinden dem vurulur. Aslında fitness kelimesinin tam karşılığı sağlıklı olmak ve formda kalmaktır. Bu sporun amacıda sağlıklı bir birey olabilmek ve formda kalabilmek için belirli aletlerle belirli aralıklarla hareketler yaparak vücudumuzun en büyük düşmanı olan yağlardan arınmaktır. Vücut geliştirme sporu ve sporcuları ile fitness spor ve sporcularını karıştırmak ve karşılaştırmak büyük hata olur.

Örnek vermek gerekirse olayı size bir fotoğraf ile gösterelim;

fitness vs body building
Fitness vs Body Building

Görselden de anlayacağınız gibi ikisi arasında bir çok fark bulunmakta, her birinin birbirinden bağımsız ve farklı hedefleri bulunmaktadır. Dilerseniz fitness sporunun artık ne olduğunu bildiğimiz için asıl konumuz olan sağlıklı beslenme programına giriş yapalım.

Sağlıklı Beslenme – Beslenme Programı

Sağlıklı Beslenme
Sağlıklı Beslenme

Sağlıklı beslenme ile alakalı söylenecek veya yazılacak o kadar çok şey var ki, artık televizyonlarda duymaktan bile sıkılır olduk. Özellikle sosyal medya hesaplarında “Sağlıklı beslenme, sağlıklı beslenme günlüğü vs.” şeklinde bir çok sayfa görmek mümkün. Evet gerçekten çok güzel, yararlı bilgiler paylaşanlar görüyorum. Instagram – 30 kilo günlükleri ile dolup taşıyor. Peki bu paylaşılan öğünler veya besinler her kişiye aynı etkiyi gösterir mi? Herkes için sağlıklıdır diyebilir miyiz? KESİNLİKLE HAYIR.

Öncelikle şunu bilmeliyiz; vücudumuzu iyi tanıyacağız. Midemizin neye nasıl tepki verdiğini, genel olarak vücudumuzun nelerle beslendiği zaman enerjik olduğunu ve neler tükettiğinde hantallaştığını bilmek zorundayız. İnsanların aklına enerji denildiğinde düşük glisemik indeksli kalorisi yüksek yiyecekler gelebilir. İşte efendim ben şunu yediğimde kendimi çok enerjik hissediyorum diyebilir. Bu kesinlikle sağlıklı besleniyorum diyen bireyin hayatında olmaması gerekendir. Kısacası sağlıklı besleniyorum diyen birisinin midesine giden her şeyde dikkatli ve özenli olması gerekmektedir.

Beslenme Programı

Beslenme Programı
Beslenme Programı

Dilerseniz bu kadar ön bilgiden sonra artık konumuz olan fitness beslenme programını sizinle paylaşayım;

Fitness Sporuna Özel Örnek Beslenme Programı

Kahvaltı

  • 100 gram ETİ Lifalif yulaf ezmesi (sade)
  • 250 ml light süt
  • 2 büyük tam yumurta
  • Bir adet orta boy muz
  • Bir avuç kuru üzüm (yaban mersini/frambuaz/böğürtlen de olabilir.)
  • Kahvaltıdan ve her öğünden on dakika sonra iki bardak ılık su (soğuk su değil.)

Kalkar kalkmaz suyunu içip, yüzünü yıkadıktan sonra kahvaltı hazırlıklarına başlıyoruz. Yumurtaları haşlama öneriyorum, eğer zorlanıyorsanız omlet şeklinde de yapabilirsiniz. Yulaf ezmesinin lezzetini artırmak ve daha kolay tüketmek için muz ve bir avuç kuru meyveyi karıştırmanız da fayda var.

Öneriler ve önemli noktalar:

Yulaf ezmesinin sütü ekleyip geceden dolapta bekletirsen sabaha yumuşak bir kıvam almış olur, çok daha kolay tüketebilirsin.

Tarçın ekleyerek lezzetini artırabilirsin.

Omleti yaparken tavaya bir tatlı kaşığı kadar zeytinyağı dökmen sağlıklı ve yeterli olacaktır.

Gün içerisinde besinleri pişirmek için tavaya eklenecek miktarı 3 tatlı kaşığı zeytinyağı olarak beslenme düzenimize ekledim.

Birinci Ara Öğün

  • 20 gram ceviz içi, fındık, badem veya kaju. (hepsi çiğ olmak kaydı ile.)
  • 1 adet orta boy yeşil elma
  • 1 bardak yeşil çay

Öneriler ve önemli noktalar:

Peyman’ın kaju ürününü öneriyorum.

Ceviz çok iyi bir omega-3 kaynağı.

İkinci ana öğün

  • 100 gram bulgur pilavı (Pişmiş ağırlık)
  • 150 gram yağsız dana köfte, tavuk, balık gibi sağlam protein kaynağı (Pişmiş ağırlık)
  • Sebze/Salata
  • Yemekten on dakika sonra iki bardak ılık su
  • Haftada 2 gün (genellikle hafta sonları olur) daha güzel kırmızı et kaynaklarını da tüketebilirsin.

Öneriler ve önemli noktalar:

Köfteyi pişirirken tavaya çok az zeytinyağı koymalısın, sıvı yağı tercih etmiyoruz. Kesinlikle mısır özü, pamuk vs. yağları kullanmıyoruz.

Bulguru sadece haşlıyoruz, kesinlikle içerisine yağ veya başka bir madde koymuyoruz.

Salataları serbest bırakıyoruz. Hoşuna giden salataları istediğin gibi tüketebilirsin bu öğünlerde. Adına salata deyip sosu, yağı ve başka zararlı şeyleri doldurmayacağını bildiği için bu konuda içim rahat.

İkinci ara öğün

  • İki normal dilim organik tam buğday ekmeği/çavdar ekmeği (Yaklaşık olarak 50 gram geliyor)
  • 20 gram fıstık ezmesi
  • 1 bardak yeşil çay

Öneriler ve önemli noktalar

Yeşil çay sayısını günde 2 ile sınırlayacağız.

Yeşil veya herhangi bir çayda şeker kullanmamak önemli.

Fıstık ezmesini evde yapma imkânın varsa çok iyi olur, tarifini yakında videolu olarak paylaşabilirim. Eğer yoksa FitNut fıstık ezmelerini kullanabiliriz. Ölçüyü kaçırmamak çok önemli çünkü fıstık ezmesinin kalorisi oldukça yüksek. Aynı şey ekmek çeşitleri için de geçerli.

Üçüncü ana öğün (Antrenman öncesi öğünü)

  • 200 gram kepekli makarna (Pişmiş ağırlık)
  • 150 gram hindi göğüs/somon/levrek
  • Salata/Sebze
  • Yemekten on dakika sonra iki bardak ılık su

Öneriler ve önemli noktalar

Bu alternatifini 2 gün somon balığı yapabiliriz. Omega-3 açısından da oldukça zengin somon balığı. Kepekli makarnayı hazırlarken de az miktarda zeytinyağı kullanıyorum, tavsiye ederim.

Dördüncü ana öğün (Antrenman sonrası öğünü)

  • 175 gram esmer pirinç (Pişmiş ağırlık)
  • 170 gram tavuk göğüs (Pişmiş ağırlık)
  • Salata/Yeşillik

Öneriler ve önemli noktalar

Antrenman sonrasında protein kaynağı olarak da diğerlerine kıyasla daha çabuk sindirilen tavukgöğsü tercih ettim. Bu öğünde salataya yağ eklememekte fayda var, proteinin sindirimini geciktirecektir.

Günlük su tüketimi

Beslenme Programı : Su tüketimimiz her zaman bol olmalı. Her ana öğünden 10 dakika sonra iki bardak ılık su içelim. Gün genelinde de en az 3.5 litre su tüketiyor olalım. Kas gelişimi için de, sağlık için de su çok önemli.

Öğünler arasında ne kadar zaman olacak?

İki ana öğün arasında ara öğün yaparsak 3.5 saat, ara öğün yapamazsak 3 saatlik bir ara koyabiliriz.

Antrenman olmayan günlerde beslenmede ne gibi değişiklikler olacak?

  • Kahvaltıdaki muzu tüketmeyeceğiz.
  • En son öğündeki esmer pirinç miktarını 100 grama düşüreceğiz.
  • Antrenman sonrası herhangi bir supplement kullanmayacağız.

Beslenme Programı Sıkça Sorulan Sorular

Ana öğünlerin sırasını değiştirebilir miyim? Evet değiştirebilirsiniz. Antrenmanınızı bazen daha erken veya daha geç yapmanız gerekebilir, ana öğünlerimizin yerlerini de buna göre değiştirebiliriz.

Ara öğünlerin sırasını değiştirebilir miyim? Evet değiştirebilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken önemli bir nokta var. Kuruyemiş tüketeceğimiz ara öğünümüz asla akşam geç saate kalmamalı.

Kahvaltıda meyve seçimi: Aşağıda farklı alternatifler sundum fakat bazen bu alternatiflerin dışında kalan muz da soruluyor. Muz içerdiği şeker ve karbonhidrat dolasıyla tehlikeli bir meyve, beslenme programımızda yer aldığı zaman ayrı olarak belirtiyorum. Bu sebeple aşağıdaki kuru üzümün veya yaban mersininin alternatifi olarak muz uygun değil.

Öğünleri tüketmekte zorlanıyorum, ne yapmalıyım? İlk 2 hafta vücudumuz beslenme düzenine alışmaya çalışır. Bu süre içerisinde antrenman programımızın da etkisiyle iştahımız artar ve devamında öğünleri daha rahat tüketmeye başlarız. Vücudunuza sadece 2 haftalık bir adaptasyon süreci tanımalısınız, “yiyemiyorum” diyerek pes etmemelisiniz.

Beslenme programı olayına dikkat etmesem ne olur? Bu sorunun cevabı aslında oldukça uzun fakat elimden gelen en kısa ve net cevabı vermem gerekirse beslenme düzenimize dikkat etmezsek antrenmanlarımızdan istediğimiz verimi alamayız. Spor salonunda verdiğiniz emeği neden çöpe gitsin?

Daha başka sormak istediğiniz bir şey olursa aşağıya yorum yapabilir, diğer Altın Tavsiyelerimizi görmek için buraya tıklayabilirsiniz..

Sağlıcakla kalın.

Yorum Yap

Yorum Yap